Dopamine maakt gelukkig. Zo stimuleer je de aanmaak

Na een lange dag op werk kom je thuis, plof je neer op de bank, en schakel je de televisie aan om je favoriete programma te kijken. Maar er mist iets. Je hebt zomaar, opeens, ongelofelijke behoefte aan chips. Maar zo opeens is dit eigenlijk niet. Je verlangen naar chips wordt veroorzaakt door een reactie van je hersenen die je aan chips doen denken iedere keer dat je bank neerploft. Om gedrag dat we prettig vinden te stimuleren, geven de hersenen iedere keer dat je dit gedrag uitvoert het stofje dopamine af. Dopamine brengt een genotsgevoel teweeg, en beloont daarmee het gedrag. Omdat je dit genotsgevoel iedere keer ervaart wanneer je chips op de bank eet, associeer je televisie kijken op de bank in de loop van de tijd met het eten van chips en de ervaren beloning, en ontstaat de behoefte aan chips.

Wat is dopamine?

Dopamine is een prikkelende neurotransmitter die geproduceerd word in de hersenen en die betrokken is bij de beloning van gedrag. Naast de beloning van gedrag speelt dopamine ook een rol bij vele andere hersenprocessen en aandoeningen: van migraine en misselijkheid tot leren en motivatie, en van de ziekte van Parkinson tot depressies. Dopamine is ten dele verantwoordelijk voor de spierbeweging en het reguleren van ademhaling, honger en eetlust.

Dopamine wordt niet voortdurend afgegeven, maar het wordt uitgestoten wanneer je dingen doet die volgens de hersenen beloont moet worden, zoals sporten, eten, seks en verliefd zijn. De afgifte van dopamine brengt een golf van genot teweeg. Het plezierige gevoel dat je krijgt zorgt ervoor dat je het dopamineopwekkende gedrag wilt herhalen. Dingen die een onmiddellijke beloning geven hebben voor de hersenen een grotere waarde dan zaken waar je op de lange termijn wat aan hebt.

Verslaving

Het is niet verwonderlijk dat het plezierhormoon een rol speelt bij allerlei verslavingen en slechte gewoontes. Dopamine is de chemische neef van de amfetaminen, stoffen die te vinden zijn in stimulerende drugs. Wanneer middelen zoals heroïne, alcohol en nicotine worden gebruikt, zorgt het in de hersenen voor een flinke stoot dopamine. Dit effect heeft een verslavende werking. Ook eten kan het dopaminegehalte in het lichaam tijdelijk doen stijgen, wat kan leiden tot impulsief eetgedrag. Onze hersenen zijn gelukkig in staat om gedrag te onderdrukken. Bij verslaafden is deze functie echter een beetje verzwakt.

Wanneer je zelf bijvoorbeeld wilt stoppen met roken of minderen met alcohol, kan je het jezelf makkelijker maken als je het patroon van snelle dopaminebeloning weet te doorbreken. Je kan zelf je dopamine verhogen door de snelle beloning van het roken of van de alcohol te vervangen met gezondere beloningen. Vaak is dit gemakkelijker wanneer je een nieuwe ‘omgeving’ voor jezelf creëert, die nauw samenhangt met de positieve kanten van je nieuwe leefstijl. Anders gezegd moet de bedrading in de hersenen worden verlegd, zodat je voortaan dopamine aanmaakt als je bijvoorbeeld groenten eet of sport. Het helpt als je structuur biedt aan de beloning van je nieuwe gewoonten, bijvoorbeeld door altijd op hetzelfde tijdstip te gaan sporten.

Houd je dopaminespiegel op peil

Er zijn veel verschillende manieren om zelf je dopaminespiegel op peil te houden. Maar hoe kunnen we zelf dopamine verhogen? Hieronder volgen 8 tips waarmee je zelf dopamine aanmaak kan stimuleren:

1. Tyrosine en fenylalanine

Dopamine wordt in het lichaam aangemaakt uit het aminozuur tyrosine (L-tyrosine). Tyrosine kan op zijn beurt in het lichaam aangemaakt worden door het aminozuur fenylalanine (L-fenylalanine). Eet voedsel dat rijk is aan tyrosine en fenylalanine. Dit zijn amandelen, avocado’s, bananen, zuivel, peulvruchten, zaden, noten, mager rood vlees, kip, kalkoen, zeevruchten en tofu. Een maaltijd met veel eiwitten en weinig koolhydraten kan helpen de dopaminespiegel te verhogen.

2. Antioxidanten

Zorg ervoor dat je meer antioxidanten binnen krijgt. Dopamine oxideert gemakkelijk en antioxidanten kunnen vrije radicalen verhinderen om schade aan te brengen aan hersencellen die dopamine produceren. Veel soorten groente en fruit zijn rijk aan antioxidanten, zoals:

• Bètacaroteen en carotenoïden: bladgroente, oranje groente en fruit, asperges, broccoli, bietjes
• Vitamine C: paprika’s, sinaasappels, aardbeien, bloemkool, spruitjes
• Vitamine E: noten, zonnebloempitten, bladgroente, broccoli, wortelen

3. Vitaminen en mineralen

Verder helpen co-enzym Q10 en DLPA om dopamine verhogen: foliumzuur, ijzer, magnesium, vitamine B3 en B6 zijn betrokken bij de synthese van dopamine in het lichaam. De juist voeding, zoals groente, fruit en rood vlees, of voedingssupplementen kunnen ervoor zorgen dat je voldoende vitaminen en mineralen binnen krijgt.

4. Te vermijden voedsel

Vermijd voedsel waarvan de hersenfuncties minder worden. Dit zijn vaak bewerkte producten, witte bloem, cholesterol, cafeïne, verzadigde vetten en suikers.

5. Beweging

Zorg ervoor dat je elke dag voldoende beweegt. Sport verhoogt het calcium in je bloed, en dat stimuleert dopamineproductie en opname van dopamine in je hersenen. Probeer 30 tot 60 minuten per dag te lopen, zwemmen of joggen om je dopamine-aanmaak op gang te helpen.

6. Nachtrust

Slaap voldoende. Je hersenen verbruiken heel weinig dopamine terwijl je slaapt, dus met genoeg slaap hou je meer over voor de volgende dag. Slaap minstens 8 uur per nacht.

7. Seks

Seksuele activiteit en aanrakingen verhogen de dopamineaanmaak.

8. Medicatie

Als je last hebt van de volgende aandoeningen, kun je medicatie overwegen. Je huisarts kan medicatie voorschrijven waarmee je je dopamineniveau verhoogt, afhankelijk van de symptomen.

• ADHD. Als je echt moeite hebt om je aandacht ergens op te richten en je bent hyperactief, dan kan je huisarts een psychostimulant als Ritalin voorschrijven om de dopamineproductie in je hersenen te verhogen.
• Depressie. Een laag dopamineniveau wordt vaak geassocieerd met depressie. Als niets lijkt te werken en je hebt nog steeds geen energie, praat dan met je huisarts, misschien ben je wel depressief. In het ergste geval zou je kunnen denken aan antidepressiva.
• Parkinson. Mensen met de ziekte van Parkinson hebben vaak last van onvrijwillige beweging van bepaalde lichaamsdelen. Een medicijn met de naam Levodopa kan het dopamineniveau helpen verhogen bij patiënten met Parkinson.

Auteur: Franka van Arendonk

Bronnen: Ivan Wolffers (hoogleraar gezondheidszorg en cultuur VU) gezondheidsweb, wikihow.com